【 러닝 이야기 】 연휴 트랙 러닝

연휴의 땀방울, 트랙에서 펼친 30km 빌드업 지속주 훈련기

러닝을 시작한 지 이제 1년 남짓, 첫 풀코스를 마치고 나서도 제 러닝 일상은 계속 이어지고 있습니다. 이번 추석 연휴 중간, 많은 분들이 가족과 휴식을 보내는 시간에 저는 다시 트랙으로 향했습니다. 목표는 30km 빌드업 지속주. 단순히 긴 거리를 뛰는 것이 아니라, 일정한 페이스에서 점진적으로 속도를 올리며 지구력과 스피드를 동시에 훈련하는, 마라토너에게는 중요한 과제입니다.

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🏃‍♂️ 왜 30km 빌드업인가?

마라톤 훈련에서 30km는 마의 구간을 상징합니다. 실제 레이스에서도 30km를 넘어가면 체력과 정신력이 동시에 시험대에 오르지요. 따라서 훈련 단계에서 30km를 효율적으로 소화하는 경험은 단순히 ‘거리 채우기’ 이상의 의미를 갖습니다.

특히 이번에는 빌드업 방식을 선택했습니다.

• 초반 10km는 안정적인 페이스로 몸을 풀고,
• 중반 10km는 조금 더 끌어올려 레이스 감각을 찾고,
• 마지막 10km는 실전처럼 밀어붙이며 젖산 내성을 기르는 전략입니다.

이는 풀코스 후반부 35km 이후 벽에 부딪히는 상황을 대비하는 데에도 큰 도움이 됩니다.

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📊 오늘의 페이스 전략과 진행

오늘 설정한 목표 페이스는 다음과 같았습니다.

• 1구간 (1~10km): 4’30/km
• 2구간 (11~20km): 4’25/km
• 3구간 (21~30km): 4’20/km

실제 진행은 조금씩 변동이 있었지만, 전체 평균 페이스를 4’25/km 전후로 맞추면서 계획에 가까운 흐름을 유지했습니다.

중간중간 보급은 10km 단위로 짧게 끊어, 이온음료 한 모금이나 파워젤을 15~30초 안에 섭취하고 바로 재가동했습니다. 덕분에 레이스 흐름을 해치지 않으면서도 체력 고갈을 방지할 수 있었지요.

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🔬 과학적으로 본 오늘 훈련의 의미

이번 빌드업 지속주는 단순한 체력 훈련을 넘어 과학적 의미도 큽니다.

1. 젖산역치(LT, Lactate Threshold) 강화
   • 최근 제 젖산역치 데이터는 4’12/km, HR 169bpm 수준입니다.
   • 오늘 훈련은 역치 근처보다는 살짝 여유 있는 강도로 진행하여, 지구력을 다지면서도 근섬유 피로 누적을 효율적으로 관리했습니다.
2. 마라톤 레이스 예측치와의 연결
   • 가민의 레이스 예측은 마라톤 3:20:59 → 3:19:56 , 하프 1:32:48 → 1:32:12 수준.
   • 이번 30km를 실전 레이스처럼 소화한 것은, 11월 JTBC 풀코스에서 서브3:20 → 싱글 도전(3:0X) 으로 가는 교두보가 될 수 있습니다.
3. 심박·파워 밸런스 확인
   • 평균 HR 165~170bpm, 파워 330~340W를 꾸준히 유지.
   • 이는 ‘심장이 흔들리지 않고 일정하게 엔진을 돌릴 수 있다’는 안정감의 증거입니다.

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🌞 연휴, 그리고 러너의 선택

명절 연휴는 러너에게 양날의 검입니다.

• 가족과 보내야 하는 소중한 시간 (트랙에 저 같은 마인드로 러닝 및 훈련하러오신 분들이 생각보다 엄청 많더라구요 ㅎㅎ)
• 그러나 다가오는 대회를 위해선 놓칠 수 없는 훈련.

저는 이번에 가족들과의 시간을 방해하지 않으면서도 아침 일찍 시간을 쪼개 트랙에 다녀오는 선택을 했습니다. 긴 연휴 속 단 하루, 30km의 땀방울이 남긴 성취감은 꽤 오래 기억에 남을 것 같습니다.

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💡 오늘의 인사이트

1. “끊어뛰기” 보다는 “흐름 유지”
   • 10km마다 보급을 하더라도 흐름을 끊지 않는 것이 중요합니다.
   • 이는 실제 풀코스 CP 급수와 유사해 실전 감각을 끌어올립니다.
2. 페이스 빌드업의 심리적 효과
   • 초반 안정 → 중반 자신감 → 후반 성취감.
   • 단계별 빌드업은 단순한 기록 이상의 정신적 몰입을 제공합니다.
3. 연휴 훈련은 ‘가성비 높은 시간 투자’
   • 단 하루 30km로 11월 대회의 그릇을 크게 키웠다고 생각합니다.
   • 마일리지뿐 아니라 심리적 자신감을 확보한 것이 큰 수확입니다.

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✨ 마무리

오늘의 30km 빌드업 지속주는 단순히 숫자를 채우는 훈련이 아니라, 제 몸과 마음이 어디까지 와 있는지 확인하는 과정이었습니다. 첫 풀코스(철원 DMZ 마라톤)에서 얻은 경험에 이어, 이제는 JTBC 풀마라톤에서 싱글 도전을 현실적인 목표로 삼을 수 있다는 자신감을 얻었습니다. (제마 신청 당시 풀코스 기록증이 없어서 F조 배치될 확율이 높아, 각종 병목과 CP 보급품 부족 등 허들 등에 대응할 능력도 키워야겠네요 ㅎㅎ)

러닝은 결국 자기 자신과의 대화이자, 매일매일의 선택이 모여 만들어지는 삶의 태도라고 생각합니다. 연휴에도 이어진 이 한 걸음 한 걸음이 앞으로 더 큰 도전을 향해 가는 길에 힘이 될 거라 믿습니다.

읽어주셔서 감사합니다 🙏