【 러닝 이야기 】 연풀코스 도전 작전 및 스탠스

🏃‍♂️ 연속 풀코스 도전, 8월의 고마일리지와 9월 테이퍼링의 균형

러너라면 누구나 마주하는 질문이 있습니다.
“과연 얼마나 뛰어야 풀코스 준비가 충분한 것일까?”
저 역시 같은 고민 속에서 8월과 9월을 보냈습니다.

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📈 8월: 마일리지로 쌓은 자신감

8월은 그야말로 고강도의 훈련 달이었습니다. 월간 마일리지 350km를 채우며, 풀코스를 버틸 수 있는 ‘체력적 저수지’를 만든 시기였습니다.

• 매주 지속주 30km 
• 템포런 + 인터벌 병행
• 체력과 정신력 모두를 갈아 넣은 달

그 결과, VO₂max와 젖산역치 모두 꾸준히 상승했고, “풀코스 42.195km를 정면으로 마주할 수 있다”라는 자신감이 생겼습니다.

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🍂 9월: 첫 풀코스와 테이퍼링

9월은 마일리지를 줄이고, 컨디션과 근육 회복을 중점으로 둔 달이었습니다.

• 총 거리 229km
• 철원 DMZ 풀코스 마라톤 완주 (3:26:43, PB!)

날씨는 최악이었습니다. 땡볕과 고온 속에서 3시간 넘게 햇볕을 맞으며 달렸고, 많은 러너들이 중도 포기 또는 걷거나 실려 나갔습니다. ㅠㅠ

저 역시 체열 관리와 젖산역치 컨트롤이 쉽지 않았지만, 끝까지 버티며 완주했습니다.

이 경험을 통해 배운 것은 단 하나입니다.
👉 “기록은 날씨와 컨디션의 영향을 절대적으로 받는다.”

즉, 8월의 높인 마일리지 덕분에 완주력이 만들어졌고, 9월의 테이퍼링 덕분에 기록을 세울 수 있었습니다.

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🔬 오늘 업데이트된 젖산역치 & 레이스 예측

풀코스를 치른 이후 피로가 빠지면서 오히려 지표들이 한 단계 올라갔습니다.

• 젖산역치(LT): 4:12/km, 심박수 169bpm, 파워 335W (5.49W/kg)
• 레이스 예측
  • 5K → 19:22
  • 10K → 41:39
  • Half → 1:32:48
  • Full → 3:20:59

즉, 첫 풀코스에서 보여준 3:26 기록은 결코 최종치가 아니며, 다음 JTBC 풀코스에서 3:20 언더까지 현실적으로 노릴 수 있는 구간에 올라왔다는 뜻입니다.

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🎯 10월 전략과 작전 스탠스

11월 2일 JTBC 풀마라톤까지 남은 시간은 약 5주. 핵심은 “체력을 유지하면서, 두 번째 풀코스에서 기록을 더 끌어내는 것”입니다.

✅ 주간 마일리지 목표

• 10월 총 마일리지: 280~320km
• 풀코스 2주 전(10월 셋째 주): 마일리지 절반 감량 (테이퍼링 시작)
• 풀코스 1주 전: 주간 거리 25% 수준으로 축소

✅ 훈련 배치

1. LSD & 마라톤 페이스런
   • 매주 20~30km LSD 1회, 마라톤 페이스(4:40~4:45/km)로 중거리 훈련 1회
2. 스피드 유지 훈련
   • 5~10km 구간에서 4:10~4:20/km로 달리는 LT 페이스런
   • 인터벌(1km × 6~8회, 4:00/km 언더)
3. 천안 이봉주 하프 (10월 셋째 주)
   • 기록 도전이 아닌 “마라톤 페이스 훈련”으로 활용 (1시간 40분 전후 목표)

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🧠 멘탈과 컨디션 관리

첫 풀코스 경험에서 배웠듯, 날씨와 환경은 변수가 큽니다.
이번 JTBC는 늦가을, 비교적 선선한 기온 속에서 열리므로 철원보다 훨씬 좋은 조건이 예상됩니다. 따라서 기록적인 측면에서 최소 5~7분 단축은 충분히 가능하다고 봅니다.

또한, 두 번째 풀코스라는 점에서 멘탈 장벽이 한 번 무너졌습니다. “내가 과연 42.195km를 완주할 수 있을까?”라는 두려움은 사라졌고, 이제는 “어떻게 하면 더 효율적으로 달릴까?”라는 고민만 남았습니다.

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✨ 결론: 3:20 언더를 향해

• 8월의 고마일리지 → 체력 기반 완성
• 9월 첫 풀코스 → 경험과 PB 확보
• 오늘 기준 젖산역치/레이스 예측 → 성장 확인
• 10월 → 적절한 볼륨 + 테이퍼링 → JTBC 풀코스 최적화

즉, 이 싸이클은 단순한 훈련 일정이 아니라 “성장 곡선” 그 자체입니다. 11월 2일 JTBC 풀마라톤에서는 3:20 언더, 잘하면 3:15 근접까지 노려볼 수 있는 체력과 데이터가 쌓였음을 확인했습니다.

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읽어주셔서 감사합니다.
👉 러닝은 기록을 쫓는 여정이기도 하지만, 스스로의 변화를 증명하는 가장 확실한 언어입니다. 이번 연속 풀코스 도전은 저에게 있어 단순한 달리기가 아닌, 성장과 자신감의 증명입니다.