【 러닝 이야기 】 30km 지속주 도전기

1. 오늘의 도전

서브3 주자가 리드하는 작은 그룹에, 저는 처음으로 30km를 이 속도를 유지하며 달리는 경험을 하게 되었습니다.
그뿐만 아니라 중간 구간에서 리드까지 맡아보며, 그 속도의 흐름과 압박을 몸으로 느꼈습니다.

러닝 입문 후 처음 해보는 ‘속도 있는 30km’였기 때문에, 시작 전부터 설레면서도 긴장됐습니다.
하지만 막상 달려보니, 고통과 즐거움이 함께하는 아주 특별한 시간이었죠.

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2. 오늘 기록과 데이터 분석

• 거리: 30.01km
• 평균 페이스: 4:49/km
• 총 소요 시간: 2시간 24분 45초
• 평균 심박수: 159bpm (최대 199bpm)
• 평균 케이던스: 183spm (최대 211spm)
• 칼로리 소모량: 1,773kcal
• 예상 수분 손실량: 2.4L
• 평균 기온: 28°C

데이터만 봐도 오늘은 VO₂max + LT(Lactate Threshold) 사이의 강도로 상당히 긴 시간을 버틴 훈련이었습니다.
특히 마지막 1km 구간에서 심박이 HRmax 근처(199bpm)까지 치솟았는데, 이는 후반 스퍼트로 인한 최대 부하 상태였습니다.

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3. 훈련 중 느낀 점

25km 부근부터는 슬슬 체력 소모가 느껴졌습니다.
특히 마지막 1km에서 쥐가 올 듯한 느낌이 강하게 왔는데, 이는 체력 고갈 상태에서 근육에 갑작스러운 고부하가 들어간 전형적인 반응입니다.
만약 오늘 일정 페이스를 유지했다면 쥐가 날 가능성은 훨씬 줄었을 겁니다.

또 한 가지, 달리는 도중 우측 무릎 대각 전방 사이드(장경인대 부근)에 미묘한 거슬림이 있었지만 통증까지는 아니었습니다.
이런 미세한 신호를 무시하면 다음 훈련에서 부상으로 이어질 수 있으니, 스트레칭과 마사지로 선제 관리가 필요합니다.

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4. 보급과 수분 관리

오늘은 중간 보급을 꾸준히 할려고 노력했습니다.
이는 고온(평균 28°C) + 장거리 상황에서도 수분과 전해질 밸런스를 잘 유지했다는 증거입니다.
만약 보급 없이 달렸다면, 후반 쥐 증상은 훨씬 빨리 나타났을 가능성이 큽니다.

다만, 후반 LT·스퍼트 구간에서 나타난 쥐 증상은 수분 부족보다는 전해질 재분배와 근육 피로 누적에 더 가까운 원인입니다.
다음엔 후반부용 전해질 젤이나 소금캡슐을 준비하면 좋겠습니다.

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5. 예상치 못한 복병 – 화장실 신호

25km를 넘어서면서 갑자기 ‘화장실 가고 싶다’는 신호가 찾아왔습니다.
이는 장시간 고강도 러닝 시 소화기계 혈류 감소 → 장운동 촉진이라는 생리적 반응 때문입니다.
전날 저녁 식사에서 섬유질과 기름진 음식을 줄이고, 러닝 2~3시간 전에는 소화 잘 되는 탄수화물 위주로 식사하면 예방이 가능합니다.
또한, 출발 전 화장실 습관을 만드는 것도 중요합니다.

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6. 내일 훈련 계획

오늘은 고강도 지속주였기 때문에, 내일은 러닝을 완전히 쉬거나
혹은 3~5km 정도의 회복주(6분 이상 페이스)로 가볍게 달리는 것을 고려중입니다.ㅎㅎ
웨이트 트레이닝은 상체 위주로, 하체 관여를 최소화하는 방향으로 가볍게 해볼려고 합니다.
바벨 이두 컬, 바벨 숄더 프레스 가볍게, 행잉 레그레이즈 50개 정도로 마무리할 예정입니다.

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7. 오늘의 배움과 성장

오늘 훈련을 통해 느낀 점은 단순히 기록이 아니라,
같이 달리는 사람들의 에너지, 일정한 페이스 유지의 힘, 후반 집중력 관리의 중요성입니다.
러닝은 혼자서도 성장할 수 있지만, 이렇게 단체에서 리드와 추격을 경험하면 성장 속도가 훨씬 빨라집니다.

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8. 마무리 소감

30km 4분50초 지속주, 결코 쉽지 않은 훈련이었지만,
저에게는 큰 자신감과 앞으로의 훈련 방향을 잡아주는 값진 경험이었습니다.
같이 힘들어도 웃으면서 달린 오늘의 순간이,
앞으로 풀코스를 준비하는 데 중요한 발판이 될 거라 믿습니다.

또 한번 레벨업 성장을 하게되어 뿌듯합니다.

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📌 오늘의 한 줄 정리

“러닝은 기록보다 과정이 더 값지다. 오늘의 땀과 고통이 내일의 발걸음을 가볍게 만든다.”