【 러닝 이야기 】 이틀 연속 LSD ☆

🌅 연속 LSD 새벽 공기 속, 다시 길 위에 서다

새벽 4시 52분, 하늘은 아직 어둡지만 공기는 선선하고 날씨가 좋았습니다. 어제 20km를 달린 다리가 아직 살짝  묵직했지만, 오늘은 계획대로 조금 더 느린 30km LSD.
누적 피로 속에서 출발 버튼을 누르는 순간, 마치 마라톤 대회 전날과 같은 긴장감이 온몸을 감쌌습니다.


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🐢 시작은 천천히, 몸을 깨우는 시간

첫 5km는 6분 40초 전후의 여유로운 페이스. 다리 근육을 하나씩 깨우고, 호흡이 자연스럽게 가라앉도록 했습니다.
LSD(Long Slow Distance)의 핵심은 ‘속도보다 시간과 거리’. 오늘의 목표는 마라톤 완주 체력의 기초를 만드는 것이었죠.


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📈 중반부 페이스 안정, 심박수 컨트롤

10km 이후, 페이스는 6’20 → 6’00으로 자연스럽게 좁혀졌습니다.
심박수는 평균 150bpm을 유지하며 유산소 지구력 존을 안정적으로 지켰습니다.
달리면서 “이 정도 강도라면 내일 또 뛸 수 있겠다”라는 생각이 들었죠. LSD의 매력이 바로 여기 있습니다.
지치지 않는 달리기, 그리고 천천히 차오르는 자신감.


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⚡ 20km 이후  ‘조금 더’를 선택하다

보통 20km를 넘기면 무릎, 엉덩이, 종아리 중 한 곳이 먼저 신호를 보내기 시작합니다.
하지만 오늘은 어제 20km를 이미 달렸음에도 컨디션이 의외로 좋았습니다.
그래서 결심했습니다. “조금 더 당겨보자.”

페이스를 5’30~5’20까지 올렸고, 29km 구간에서는 4’30으로 스퍼트.
마지막 1km에서 오히려 몸이 가벼워진 느낌이 들었습니다.
이건 어제의 20km와 오늘의 30km가 합쳐진 ‘누적 지구력 효과’ 덕분입니다.


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💡 이번 훈련에서 얻은 인사이트

1. 이틀 연속 장거리의 효과

첫날은 체력을 끌어올리고, 둘째 날은 피로 속에서도 움직이는 ‘마라톤 후반 모드’ 시뮬레이션.



2. 심박수 관리 능력 향상

고강도가 아니어도 지구력 향상 가능.
150bpm 내외에서 장시간 버틴 덕에 피로 회복도 빠를 것으로 예상.



3. 마음 근육 강화

‘어제 달렸으니 오늘은 힘들겠지’라는 자기 한계를 넘어서며 멘탈 내구성 강화.



4. 페이스 분배 훈련

전반 안정, 후반 가속 → 실전에서 35km 이후 추월 가능성↑.





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☀ 훈련 환경과 준비물

기온: 평균 24°C (시작 21°C, 종료 30°C)

수분: 약 2.17L 손실 → 10km마다 수분 보충

보급: 소프트 플라스크 수분, 소금캔디 2개 → 근육 경련 방지

장비: 제가 좋아하는 아식스 젤 님버스27 (LSD아무리 해도 발에 데미지가 없어요 ㅎㅎ)


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🏁 마무리 — ‘완주’ 그 이상의 의미

이틀 동안 총 50km 이상을 달렸습니다.
마라톤 훈련에서 30km LSD는 ‘체력의 기둥’을 세우는 작업입니다.
여기에 전날 20km가 더해지니, 단순한 거리 훈련을 넘어 누적 피로 속에서 달리는 법을 몸이 기억하게 된 것입니다.

그리고 무엇보다…
달리고 나서 집에 돌아와 아이들과 아침 식사를 함께하며 느낀 ‘완전한 하루의 시작’.
이 맛을 아니까, 저는 내일도 러닝화를 꺼낼 겁니다.


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📌 오늘의 결론

LSD는 느리게 달리는 훈련이지만, 절대 ‘쉬운’ 훈련이 아닙니다.

어제 20km + 오늘 30km = 체력 + 멘탈 모두 성장

후반 가속으로 실전 감각을 끌어올림

마라톤 후반 35km 벽 돌파를 위한 중요한 기반 확보



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읽어주셔서 감사합니다. 🏃‍♂️💨
다음 포스팅에서는 기회가 된다면 이틀 연속 장거리 후 회복 루틴과 근육 피로 최소화 스트레칭 경험을 공유해볼게요~☆