【 러닝 이야기 】 20km 단체 완주! 후반 스퍼트 후, 내일은 조깅 페이스로 회복

🏃‍♂️ 오늘은 모임런 + 후반 가속, 내일은 회복런 🌿

📍 오늘의 러닝 개요

• 날짜: 2024년 8월 9일
• 거리: 20.01km
• 시간: 1:43:14
• 평균 페이스: 5:10/km
• 평균 심박수: 146bpm
• 총 칼로리 소모: 1,178kcal
• 기온: 23~30℃

오늘은 새벽 5시, 러닝 동네 (당근) 러너들과 함께 은행나무길 코스를 왕복하며 달렸습니다.
초반 10km는 서로 호흡 맞추며 편안하게, 후반부는 각자 마라톤 페이스로 가속하는 구조였어요.

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🏁 오늘 러닝 분석

1. 초반 워밍업 페이스

• 13km: 6:036:07/km
• 동네 러너들과 대화 가능한 페이스로 여유 있게 시작했습니다.
• 심박수는 서서히 130대에서 140대로 상승하며 안정적인 워밍업 완료.

2. 중반 안정 구간

• 410km: 5:145:44/km
• LSD(장거리 지속주) 페이스로 안정 유지, 하체와 호흡 모두 편안한 상태 유지.
• 평균 케이던스 180spm, 리듬이 흐트러지지 않았습니다.

3. 후반 가속 구간 (마라톤 페이스)

• 1416km: 약 4:535:06/km
• 이미 대회 페이스에 근접한 강도 진입.
• 심박수는 150대 중반으로 올라가지만 과도한 부담 없이 유지.

4. 마지막 4km — 피니시 스퍼트

• 17km: 4:00/km
• 18km: 4:05/km
• 19km: 4:14/km
• 서브3 러너 그룹을 따라가며 강한 자극.
• 2km 정도는 간격이 조금 벌어졌지만, 끝까지 무너지지 않고 페이스 유지에 성공.

💬 서브3 주자분께서 “잘 뛴다”는 칭찬까지 해주셔서 오늘 훈련의 만족도가 배가되었습니다.

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📊 오늘 훈련의 의미

1. 지구력 + 스피드 내성을 동시에 강화
2. 후반 가속(Finish Strong) 패턴 경험
3. 심리적 자신감 상승 — 고강도 구간에서도 페이스와 심박 안정

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🌿 내일 계획 — 회복런

오늘 강한 훈련을 소화했기에, 내일은 혼자 20km 회복런으로 달릴 예정입니다.
페이스는 6:30/km 정도로, 기록은 전혀 신경 쓰지 않고 몸을 풀어주는 것이 목표입니다.

내일 회복런 포인트

• 페이스: 6:30~6:50/km
• 심박수: 130~140bpm 이하
• 목적: 혈액순환 촉진, 피로물질 제거, 관절·근육 회복
• 마무리: 러닝 후 스트레칭 + 수분·단백질 보충

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✍️ 마무리

오늘은 같은 뜻을하는 동네 러너들과 함께 즐기며 달리고, 후반에는 스스로 한계를 시험해본 뜻깊은 20km였습니다.
내일은 한 템포 늦춘 조깅으로, 몸과 마음 모두를 회복시키겠습니다.
러닝은 빠르게만 달리는 것이 전부가 아니라, 느리게 달릴 줄 아는 것도 중요하다고 믿습니다.

이제 야간, 새벽 선선하네요 모두 더위에 고생많으셨습니다^^

읽어주셔서 감사합니다. 🙏