【 러닝 이야기 】300km의 저주 - 19개월 러닝 데이터가 제게 알려준 것

다시 멈췄습니다

지난 주말, 또 러닝화를 벗었습니다.

왼쪽 고관절 통증이 겨우 잦아들어 이달 초중반을 신나게 달렸는데, 이번엔 오른쪽 무릎 안쪽에 거위발건염이 왔습니다. 닷새를 쉬고 금요일 밤에 조심스럽게 5km를 다녀왔지만 압통은 그대로였습니다. 날카로운 통증 직전 단계, 누르면 아픈 그 애매한 상태 말입니다.

이상한 건 몸 상태였습니다. 체력은 남아돕니다. 에너지는 넘칩니다. 집에 돌아와 턱걸이 다섯 세트, 행잉 레그레이즈, 고관절 스트레칭까지 다 했습니다. 심장은 멀쩡한데 다리만 멈춰 있는, 이 기묘한 불균형이 저를 계속 괴롭혔습니다.

그래서 이번엔 감정 대신 데이터를 열어봤습니다. 19개월치 월간 마일리지를 한 화면에 세로로 세워놓고 들여다봤습니다. 그리고 꽤 서늘한 것을 봤습니다.

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그래프는 톱니 모양이었습니다

먼저 지난해 후반부입니다. 8월 353km, 9월 251km, 10월 330km, 11월 302km. 그리고 12월, 104km로 주저앉았습니다.

올해도 똑같았습니다. 1월 20km에서 시작해 4월에 300km까지 올렸고, 5월에 44km로 무너졌습니다. 그게 왼쪽 고관절이었습니다. 그리고 6월 134km, 7월 203km로 다시 올려놓은 지금, 오른쪽 무릎이 청구서를 내밀고 있습니다.

패턴을 정리하면 이렇습니다.

월 300km를 넘긴 달이 지난 19개월간 네 번 있었고, 그 네 번 모두 두 달 안에 부상으로 마일리지가 붕괴했습니다. 예외가 없었습니다.

네 번은 통계적으로 큰 표본이 아닙니다. 하지만 재현율 100%는 무시할 숫자가 아니죠. 저는 그동안 이걸 "운이 나빴다"로 정리해왔습니다. 그래프를 세워보니 운이 아니라 주기였습니다. 3~4개월마다 정확히 돌아오는 루프였습니다.

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총량이 아니라 변동성이 문제였습니다

여기서 제가 가장 크게 놓쳤던 부분이 나옵니다.

올해 1~7월 누적 거리는 약 1,008km입니다. 작년 같은 기간은 약 932km. 총량은 오히려 올해가 많습니다. 그런데 부상은 올해가 훨씬 심합니다.

차이는 편차였습니다. 작년 상반기의 월별 변동은 ±58km 수준, 올해는 ±90km입니다. 20km인 달과 300km인 달이 같은 해에 들어 있습니다. 작년 8월부터 11월까지는 250~350km 사이를 넉 달간 유지했습니다. 높지만 평평한 고원이었죠. 올해는 같은 총량을 톱니로 소비하고 있었습니다.

생리학적으로 이건 설명이 됩니다. 힘줄과 뼈 같은 결합조직은 절대적인 부하량보다 부하의 변화율에 반응합니다. 조직은 스트레스에 적응하면서 강해지는데, 그 적응 속도가 느립니다. 심혈관계는 2~3주면 상당 부분 회복되고 향상되지만, 힘줄의 콜라겐이 재배열되는 데는 6주에서 12주가 걸립니다.

즉 제 몸 안에는 두 개의 서로 다른 시계가 돌고 있었던 겁니다. 심장은 빠른 시계로 "더 갈 수 있다"고 말하고, 정강뼈 안쪽은 느린 시계로 "아직 아니다"라고 말합니다. 문제는 제가 언제나 심장의 말만 들었다는 것입니다.

엔진은 F1인데 차체는 아직 정비 중인 상태. 그리고 남아도는 에너지는 축복이 아니라 가속 페달을 밟게 만드는 유혹이었습니다.

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5월의 44km는 쉼이 아니었습니다

또 하나 뒤늦게 깨달은 것이 있습니다.

저는 5월을 "부상으로 쉰 달"로 기억하고 있었습니다. 하지만 몸에게 5월은 쉼이 아니라 디트레이닝입니다. 힘줄의 강성, 골밀도, 근신경 협응이 실제로 떨어진 상태였습니다.

그 바닥 위에서 6월과 7월에 4.6배로 올렸습니다. 그래프의 마지막 세 막대는 완만한 계단이 아니라, 절벽 아래에서 다시 절벽 위로 뛰어오르는 모양이었습니다.

회복기를 "잃어버린 시간"으로 계산하면 반드시 이 실수를 반복합니다. 회복기는 시작점이 낮아진 새로운 기준선입니다. 거기서부터 다시 15%씩 쌓아야 하는데, 저는 부상 전 최고치를 기억하고 그 숫자로 돌아가려 했습니다. 기억이 몸을 앞질러 버린 것이죠.

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부상이 좌우로 옮겨 다니는 이유

왼쪽 고관절 다음에 오른쪽 무릎. 그다음엔 또 어디일지 겁이 났습니다.

시계 데이터에서 답을 찾았습니다. 지면 접촉 시간 밸런스가 왼쪽 52.5%, 오른쪽 47.5%였습니다. 정상 범위인 ±2%를 벗어난 5%p 비대칭입니다.

흥미로운 건 방향입니다. 아픈 쪽은 오른쪽인데, 오른쪽 접촉 시간이 오히려 짧았습니다. 무의식적으로 아픈 다리에 체중을 싣는 시간을 줄이고 있었던 겁니다. 즉 저는 미세하게 절뚝이면서 달리고 있었습니다.

이게 부상이 이쪽에서 저쪽으로 건너다니는 메커니즘입니다. 보상 사슬이라고 부릅니다. 왼쪽 고관절을 아끼려고 몸이 하중을 오른쪽으로 넘겼고, 그 부담이 오른쪽 무릎 안쪽으로 흘렀습니다. 부상은 무작위로 옮겨 다니는 게 아니라, 제가 무의식적으로 밀어낸 부하의 궤적을 그대로 따라갑니다.

그래서 이 밸런스 숫자가 50대 50 근처로 돌아오기 전까지는 조직이 준비되지 않았다는 객관적 신호로 쓰기로 했습니다. 통증 감각은 의지에 오염되지만, 접촉 시간은 거짓말을 못 합니다.

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아이싱보다 중요한 것이 있었습니다

솔직히 저는 아이싱이 귀찮았습니다. 목욕탕은 격주 주말에나 가고, 얼음주머니를 챙기는 것도 번거로웠죠. 그래서 아이 해열용 냉각시트를 냉장고에 넣어두고 무릎에 붙였습니다.

그런데 이 대목에서 반전이 있었습니다. 반응성 건병증에서 아이싱은 애초에 핵심 처방이 아닙니다.

최근 20년의 스포츠의학이 향하는 방향은 "휴식과 얼음"이 아니라 적절한 등장성·등척성 부하입니다. 힘줄은 완전히 쉬면 오히려 약해집니다. 통증이 허용하는 범위 안에서 적절히 당겨줘야 콜라겐이 정렬되며 재조직됩니다. 등척성 수축은 즉각적인 진통 효과도 보고되고 있습니다.

그러니 아이싱 귀찮음에 죄책감을 가질 필요가 없었습니다. 그 대신 앉아서 발뒤꿈치로 벽을 밀며 45초를 버티는 동작을 하루 두 번, 다섯 세트씩 하고 있습니다. 이게 냉각시트 예순 장보다 강력합니다.

그리고 가장 아팠던 발견은 이것입니다. "러닝은 쉬고 보강운동으로 버텼다"고 믿었던 그 훈련이, 정확히 아픈 힘줄을 계속 당기고 있었습니다. 거위발은 봉공근·박근·반건형근이라는 세 힘줄이 정강뼈 안쪽에 모여 붙는 자리인데, 봉공근은 고관절을 굽히는 근육이고 박근은 다리를 모으는 근육입니다. 행잉 레그레이즈는 그 두 가지를 동시에 씁니다.

닷새를 쉬었는데 압통이 그대로였던 이유가 여기 있었을 겁니다. 저는 쉰다고 생각하면서 매일 그 자리를 두드리고 있었습니다.

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좋은 것을 조절하는 절제

여기까지가 데이터의 이야기입니다. 이제 조금 다른 얘기를 하고 싶습니다.

이 톱니 그래프를 러닝 기록이라는 걸 잠시 잊고 바라봤을 때, 저는 익숙한 형태를 봤습니다.

20~30대의 제 삶이 정확히 이 모양이었습니다. 소비도 톱니, 게임도 톱니, 절제도 톱니. 하고 싶은 걸 몰아서 하고 무너지고, 반성하고 또 몰아서 했습니다. 40대 전후로 제가 애써 이룬 일은 그 진폭을 줄이는 작업이었습니다. 매일 몇 시간씩 하던 게임을 거의 0으로 만든 것, 과시욕과 충동을 흘려보내는 것 — 전부 분산을 줄이는 일이었죠.

그런데 러닝은 유일하게 옛 패턴이 살아남은 영역이었습니다.

이유는 분명합니다. 러닝은 선하기 때문입니다. 나쁜 것을 끊는 절제에는 명분이 있고, 좋은 것을 조절하는 절제에는 명분이 없습니다. 그래서 이 영역에서만 옛 습성이 정당한 얼굴을 하고 남아 있었습니다. 매달 마일리지를 늘리는 저를 아무도 말리지 않았고, 저 자신도 그걸 성장이라고만 불렀습니다.

세네카는 절제를 쾌락의 부정이 아니라 쾌락의 지배라고 봤습니다. 아리스토텔레스의 중용도 마찬가지입니다. 중용은 소극적인 중간값이 아니라, 상황마다 정확한 지점을 찾아내는 능동적 판단입니다. 게으름의 반대편에만 미덕이 있는 게 아니라, 과잉의 반대편에도 미덕이 있다는 뜻이죠.

부정은 이미 했습니다. 남은 것은 지배입니다. 그리고 지배의 지표는 참은 횟수가 아니라 그래프의 평평함입니다.

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이번엔 다르게 해보려고 합니다

이번 2주 계획은 이렇습니다.

첫째 주는 러닝 0km, 걷기 30~40분. 등척성 레그컬과 중둔근 강화만 합니다. 행잉 레그레이즈는 2주 정지하고, 안쪽 허벅지를 당기는 동작은 당분간 아예 건드리지 않습니다.

둘째 주는 압통이 사라졌을 때만 3km를 두 번, 7분 페이스로. 산은 가지 않습니다. 오르막은 무릎 굴곡각과 안쪽 힘줄 동원이 크게 올라가고, 내리막을 천천히 걷는 건 더 나쁩니다. 무엇보다 산은 올라가면 반드시 내려와야 하기 때문에, 부상 부위에 선택권을 주지 않습니다.

셋째 주부터는 주당 25km 상한. 그리고 이번엔 규칙을 문서로 남겼습니다. 월간 증가율 15% 이내, 월 250km 절대 상한. 300km는 제 심장의 한계선이 아니라 제 결합조직의 한계선이었습니다.

돌아보면 제가 개입할 수 있는 지점은 딱 하나였습니다. 과부하 → 편측 보상 → 힘줄 부상 → 마일리지 붕괴로 이어지는 이 사슬에서, 두 번째 이후는 협상 대상이 아닙니다. 보상은 무의식이고, 염증은 조직의 반응이고, 붕괴는 결과입니다.

그런데 지금까지 제 노력은 대부분 뒤쪽 칸에 쏟아졌습니다. 아이싱, 패치, 스트레칭, 보강. 전부 아프기 시작한 다음의 대응이었죠. 첫 번째 칸에서의 결정 하나가 나머지 전부보다 강력합니다. 그리고 그 첫 칸은 힘줄이 아니라 캘린더에서 결정됩니다.

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맺음

기록은 이미 손에 있습니다. 지난해 가을 풀코스에서 3시간 12분을 달렸고, 상위 한 자릿수 퍼센트에 들었습니다.

그래서 다음 목표를 기록으로 잡지 않으려 합니다. 제 다음 목표는 이 그래프가 톱니 대신 고원처럼 보이는 12개월입니다. 그게 서브3보다 어렵고, 그것을 해낸 몸이 결국 서브3를 가져올 겁니다.

의지로 버티는 계획은 무너지고, 마찰이 낮은 계획은 살아남습니다. 귀찮음을 이기려 애쓰기보다, 귀찮음이 없는 처방으로 갈아타는 것이 지속가능한 절제라는 걸 이번에 배웠습니다.

두 아들에게 제가 물려주고 싶은 것은 3시간 12분이라는 숫자가 아닐 겁니다. 하고 싶은 걸 참을 줄 아는 아빠보다, 좋아하는 것을 좋아하는 만큼 하지 않을 줄 아는 아빠가 더 어렵고 더 좋은 모델이라고 생각합니다.

내면의 강자는 참는 사람이 아니라, 참지 않아도 될 것까지 계산할 수 있는 사람이겠지요.

2주는 시즌을 잃지 않습니다. 무리한 2주는 3개월을 잃습니다. 지난 5월이 이미 증명했습니다.

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이 글은 개인의 경험과 자기 기록에 대한 회고입니다. 통증이 2주 이상 지속되거나 악화될 경우 정형외과 진료와 초음파 검사를 권합니다. 거위발 점액낭염과 건병증은 치료 접근이 다릅니다.

 

읽어주셔서 감사합니다.