【 러닝 이야기 】 🏃 첫 풀코스를 향한 여름 훈련과 다짐, 그리고 전략

🌞 여름 훈련의 땀방울과 성장

2025년 여름, 저는 제 인생 러닝 여정에서 가장 강렬한 훈련을 보냈습니다.
1월부터 6월까지 월 100~150km 정도의 마일리지를 유지하다가, 7월에는 250km, 8월에는 무려 350km를 채우며 제 자신도 놀랄 만큼 성장했습니다.

특히 기억에 남는 훈련은 30km 지속주였습니다.

• 4분40초 페이스 30km 지속주
• 4분50초 페이스 30km 지속주
• 5분30초 페이스 30km 롱런
• 그리고 트랙에서의 하프 빌드업 4분40초 페이스

무더운 땡볕과 습기 속에서 땀으로 흠뻑 젖어가며, “이 훈련이 결국 풀코스에서 나를 버텨주겠지”라는 믿음 하나로 달려왔습니다.

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💭 첫 풀코스를 앞둔 각오

이제는 설렘과 걱정이 교차합니다.

• 설렘: 드디어 42.195km, 인생 첫 풀코스에 도전한다는 벅찬 마음.
• 걱정: 무릎 수술 이력, 30km 이후 찾아올 미지의 벽, 혹시 모를 봉크(bonk)에 대한 두려움.

하지만 저는 압니다. 이 긴 여름 동안 흘린 땀방울과 꾸준한 준비가 결코 배신하지 않는다는 것을요.
“오늘의 고통은 내일의 영광으로 바뀐다.” 이것이 제가 풀코스를 향한 다짐입니다.

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🎯 풀코스 구간별 전략

풀코스는 단순히 빠르게 달리는 것이 아니라, 리듬과 체력 관리의 예술입니다. 저는 이번 철원 DMZ 국제평화마라톤 풀코스를 다음과 같이 구간별 전략으로 나누어 준비합니다.

✅ 0 ~ 5km : 침착하게

• 페이스: 4’55~5’00/km
• 몸을 풀고 집단 속도에 휩쓸리지 않기.
• 오히려 답답하다는 느낌이 들어야 이상적입니다.

✅ 5 ~ 15km : 안정 구간

• 페이스: 4’50/km
• 숨과 보폭을 일정하게 유지, 첫 번째 젤은 7~8km에서 섭취.

✅ 15 ~ 30km : 메인 엔진 존

• 페이스: 4’45~4’48/km
• 여름 내내 가장 많이 훈련한 리듬.
• 두 번째 젤은 15km, 세 번째 젤은 25km 즈음에서.
• 여기까지는 "안정감"이 최우선.

✅ 30 ~ 37km : 승부 시작

• 페이스: 4’40~4’45/km
• 다리가 무겁고 정신이 흔들리기 시작하는 구간.
• 5km 단위로 쪼개서 멘탈 유지, 네 번째 젤 섭취.

✅ 37 ~ 42.195km : 영광의 피니시

• 페이스: 4’35~4’40/km, 상황 좋으면 4’30까지
• 이때는 남은 힘을 짜내는 순간.
• 추가 젤이나 마지막 보급으로 스퍼트 준비.

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📌 예상 목표

• 목표 기록: 3시간 18분 ~ 3시간 22분
• 평균 페이스: 4’42/km 전후
• 컨디션이 좋다면 3시간 15분 언더?!도 가능하다고 믿고싶어요.ㅎㅎ

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🙏 마무리 다짐

이 첫 풀코스는 저에게 단순한 기록이 아니라, 하나의 이정표가 될 것입니다.
여름의 땀방울, 무릎의 통증, 수많은 훈련의 흔적이 모여 드디어 42.195km 위에서 꽃을 피울 날이 다가옵니다.

설렘과 두려움, 모두를 품고 달리겠습니다.
그리고 제가 원하는 답은 결승선을 통과하는 순간에 있을 것입니다.

 

오늘이 딱 러닝을 시작한 지 1년이 되는 날이네요. 그래서 첫 풀코스가 개인적으로 더욱 의미 있는 것 같습니다. 파이팅!

읽어주셔서 감사합니다. 🙇‍♂️