【 러닝 이야기 】 마일리지 과부하

 

🏃‍♂️ 과부하의 경고, 그리고 다시 균형으로

 러닝 욕심이 만든 ‘몸의 알람’을 듣다

러닝을 하다 보면 성장의 곡선을 그리고 싶습니다. 저 역시 예외는 아니었습니다.
8월에는 350km라는 개인 최고 마일리지를 달성하며, 러너로서 한 단계 성장한 기분이었습니다. 매일 퇴근 후 러닝화를 신는 순간, 땀과 숫자가 쌓여가는 즐거움이 있었습니다.

그러나 9월은 대회 준비를 위해 테이퍼링(감량기)에 들어가며 마일리지가 250km로 줄었고, 몸은 쉬는 동안 ‘비축된 에너지’를 느끼는 듯했습니다. 바로 그때, “이제 다시 폭발적으로 끌어올릴 때다” 라는 생각이 들어 10월 첫 주에만 100km를 채웠습니다.

하지만 결과적으로 그 욕심은 제 몸에게 신호를 보내게 만들었습니다.

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🔥 몸이 보내온 작은 경고

처음엔 단순한 피로라고 생각했습니다. 하지만 달릴수록 다리가 무거워지고, 평소보다 심박이 빨리 오르며, 달리기 후 회복 속도도 느려졌습니다.
러닝 과학에서 말하는 ‘과훈련 증후군(overtraining)’ 이라는 단어가 떠올랐습니다.

몸은 수치로 반응했습니다.

• 일주일 주행 거리: 106km
• 누적 심박: 평균 156bpm
• 트랙 20.8km 지속주 페이스: 4’28/km
• 급성 부하(ATL): 158km

이 수치는 ‘성장’이 아니라 ‘경고’의 영역에 있었습니다.

러너의 몸은 단순한 기계가 아니라 생리적 순환 시스템입니다.
근육, 에너지 대사, 신경계, 호르몬 이 네 가지가 조화롭게 움직여야 합니다.
그런데 한 요소라도 과부하가 걸리면, 전체 시스템은 균형을 잃습니다.

즉, 제 몸은 “이제 그만, 조금 쉬어줘” 라는 신호를 보내고 있었던 것이죠.

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🧠 데이터로 본 원인과 해석

1. 테이퍼링 후 급격한 부하 상승
   9월 한 달 쉬며 쌓인 회복 에너지가 ‘착각’을 불렀습니다.
   250km → 100km(단 1주일)의 상승은 근육·신경·혈관이 감당하기엔 너무 급격했습니다.
2. 젖산과 근육 손상 누적
   고강도 지속주 + 인터벌 + 리커버리런을 반복하면서,
   젖산과 미세근손상이 누적되어 피로회복이 지연되었습니다.
3. 자율신경의 불균형
   교감신경(긴장, 집중)이 지속적으로 활성화되며
   부교감신경(회복, 휴식)이 제 기능을 하지 못했습니다.
   이로 인해 수면 질 저하, 근육 긴장, 심박 유지 불안정이 동반되었습니다.

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💡 회복은 훈련의 일부

이제는 배웠습니다.
훈련만큼이나 ‘회복’도 훈련의 일부라는 것.

저는 다음과 같은 조정 계획을 세웠습니다.

✅ 1. 48시간 완전 휴식

달리지 않는 것도 러닝입니다.
근육 내 글리코겐을 회복하고, 신경계를 재정비하는 시간으로 쓰겠습니다.

✅ 2. 3일간 리커버리 조깅 (5:45~6:00/km)

가벼운 페이스로 순환 회복을 유도하며, 몸의 반응을 체크할 예정입니다.

✅ 3. 다음 주말: 트랙 25km 지속주(5:30/km)

이번엔 기록이 아니라 ‘리듬 유지’에 초점을 맞추겠습니다.
페이스보단 자세, 호흡, 그리고 감각의 회복입니다.

✅ 4. 주간 마일리지 80~90km로 제한

10월은 “폭발”이 아니라 “안정적 상승”으로 설계하겠습니다.

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🌱 인사이트 - 몸은 숫자보다 먼저 말한다

러너에게 데이터는 중요합니다. 하지만 데이터는 결과이고, 몸은 원인입니다.
몸의 신호를 먼저 읽지 못하면, 기록은 오래가지 않습니다.

350km의 자신감, 100km의 욕심, 그리고 그 사이에서 만난 과부하의 경고.
이 세 가지 경험이 모여 저를 조금 더 현명한 러너로 만들어주었습니다.

앞으로 저는 달림을 설계하는 사람, 즉
“러닝 엔지니어”의 관점으로 훈련과 회복을 함께 바라보려 합니다.

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🏁 마무리

러닝은 욕심을 다스리는 예술이자, 자기 자신을 조율하는 과학입니다.
속도와 거리보다 더 중요한 것은 몸이 내는 신호를 듣는 지혜입니다.

이번 경험을 통해 얻은 교훈은 명확합니다.

몸의 알람은 실패의 신호가 아니라, 성장의 시작이다.

읽어주셔서 감사합니다. 🙏